La planificación que te proporciono se basa en principios generales de nutrición recomendados por organizaciones de salud, como la OMS, la Academia de Nutrición y Dietética, y guías nutricionales nacionales. Para esta dieta, me enfoqué en crear una combinación de proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y una amplia variedad de frutas y verduras, siguiendo el modelo de plato saludable.
La dieta está diseñada para personas con necesidades promedio de nutrientes, buscando balance, variedad y moderación, pero no sustituye la consulta con un profesional de salud que pueda ofrecer recomendaciones personalizadas según los requerimientos específicos de tu familia.
| Día |
Comida |
Adultos |
Niños |
| Lunes |
Desayuno |
Avena cocida (80 g) con 1 manzana picada (100 g) y 250 ml de leche |
Avena cocida (40 g) con 1/2 manzana picada (50 g) y 150 ml de leche |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de semillas de chía (10 g) |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de semillas de chía (10 g) |
|
Almuerzo |
Pechuga de pollo a la plancha (150 g), ensalada verde (100 g) con tomate (50 g) y 1 papa asada (100 g) |
Pechuga de pollo a la plancha (100 g), ensalada verde (50 g) con tomate (25 g) y 1/2 papa asada (50 g) |
|
Snack |
1 manzana (100 g) y 10 g de nueces |
1/2 manzana (50 g) y 5 g de nueces |
|
Cena |
Sopa de vegetales (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Sopa de vegetales (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Martes |
Desayuno |
Yogur natural (150 g) con 1/4 taza de granola (30 g) y 50 g de fresas |
Yogur natural (100 g) con 2 cucharadas de granola (15 g) y 25 g de fresas |
|
Snack |
1 plátano (100 g) y 10 g de almendras |
1/2 plátano (50 g) y 5 g de almendras |
|
Almuerzo |
Espaguetis integrales (80 g cocidos) con salsa de tomate (100 g), 50 g de zanahoria, 50 g de pimiento rojo y 100 g de tofu |
Espaguetis integrales (50 g cocidos) con salsa de tomate (50 g), 25 g de zanahoria, 25 g de pimiento rojo y 50 g de tofu |
|
Snack |
100 g de pepino en rodajas con 2 cucharadas de hummus (30 g) |
50 g de pepino en rodajas con 1 cucharada de hummus (15 g) |
|
Cena |
Ensalada de lentejas (100 g cocidas) con espinaca (50 g), zanahoria (50 g), tomate (50 g) y 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Ensalada de lentejas (50 g cocidas) con espinaca (25 g), zanahoria (25 g), tomate (25 g) y 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Miércoles |
Desayuno |
Batido de 1 plátano (100 g), 50 g de fresas, 250 ml de leche de almendras, y 1/2 taza de avena (40 g) |
Batido de 1/2 plátano (50 g), 25 g de fresas, 150 ml de leche de almendras, y 1/4 taza de avena (20 g) |
|
Snack |
1 mandarina (80 g) y 10 g de nueces |
1 mandarina (80 g) y 5 g de nueces |
|
Almuerzo |
Salmón a la plancha (150 g) con puré de papas (200 g) y brócoli al vapor (100 g) |
Salmón a la plancha (100 g) con puré de papas (100 g) y brócoli al vapor (50 g) |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 50 g de frutas del bosque |
Yogur natural (100 g) con 25 g de frutas del bosque |
|
Cena |
Ensalada de pollo (100 g) con lechuga (50 g), zanahoria (50 g) y 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Ensalada de pollo (50 g) con lechuga (25 g), zanahoria (25 g) y 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Jueves |
Desayuno |
Avena cocida (80 g) con 1 cucharadita de miel (5 g) y 50 g de fresas |
Avena cocida (40 g) con 1/2 cucharadita de miel (2.5 g) y 25 g de fresas |
|
Snack |
1 pera (100 g) y 10 g de almendras |
1/2 pera (50 g) y 5 g de almendras |
|
Almuerzo |
Pollo a la plancha (150 g) con quinoa cocida (80 g) y espárragos al vapor (100 g) |
Pollo a la plancha (100 g) con quinoa cocida (50 g) y espárragos al vapor (50 g) |
|
Snack |
Yogur (150 g) con 1 cucharada de frutos secos (10 g) |
Yogur (100 g) con 1/2 cucharada de frutos secos (5 g) |
|
Cena |
Sopa de verduras (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Sopa de verduras (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Viernes |
Desayuno |
Yogur natural (150 g) con 1/4 taza de granola (30 g) y 50 g de frutas frescas |
Yogur natural (100 g) con 2 cucharadas de granola (15 g) y 25 g de frutas frescas |
|
Snack |
1 manzana (100 g) y 10 g de almendras |
1/2 manzana (50 g) y 5 g de almendras |
|
Almuerzo |
Pavo a la plancha (150 g) con batatas al horno (150 g) y rúcula (50 g) |
Pavo a la plancha (100 g) con batatas al horno (75 g) y rúcula (25 g) |
|
Snack |
Palitos de zanahoria (100 g) con 2 cucharadas de hummus (30 g) |
Palitos de zanahoria (50 g) con 1 cucharada de hummus (15 g) |
|
Cena |
Crema de calabaza y zanahoria (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Crema de calabaza y zanahoria (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Sábado |
Desayuno |
Batido de frutos del bosque (50 g), 250 ml de leche de almendras, y 1/2 taza de avena (40 g) |
Batido de frutos del bosque (25 g), 150 ml de leche de almendras, y 1/4 taza de avena (20 g) |
|
Snack |
1 pera (100 g) y 10 g de nueces |
1/2 pera (50 g) y 5 g de nueces |
|
Almuerzo |
Lentejas cocidas (100 g) con arroz integral (75 g), pimiento rojo (50 g), zanahoria (50 g), espinaca (50 g) |
Lentejas cocidas (50 g) con arroz integral (50 g), pimiento rojo (25 g), zanahoria (25 g), espinaca (25 g) |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de granola (10 g) |
Yogur natural (100 g) con 1/2 cucharada de granola (5 g) |
|
Cena |
Sándwich de huevo (1 huevo) con lechuga (30 g), tomate (30 g) en pan integral (30 g) |
1/2 sándwich de huevo (1/2 huevo) con lechuga (15 g), tomate (15 g) en pan integral (15 g) |
| Domingo |
Desayuno |
Tortitas de avena (80 g) con frutas frescas (50 g) y 1 cucharadita de miel (5 g) |
Tortitas de avena (40 g) con frutas frescas (25 g) y 1/2 cucharadita de miel (2.5 g) |
|
Snack |
1 manzana (100 g) y 10 g de almendras |
1/2 manzana (50 g) y 5 g de almendras |
|
Almuerzo |
Filete de carne magra (150 g) a la plancha, puré de papa (200 g), vegetales al vapor (100 g de brócoli y zanahoria) |
Filete de carne magra (100 g) a la plancha, puré de papa (100 g), vegetales al vapor (50 g de brócoli y zanahoria) |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 50 g de frutas |
Yogur natural (100 g) con 50 g de frutas |
|
Cena |
Ensalada de quinoa (150 g) con pepino (50 g), tomate (50 g), pimiento (50 g), garbanzos (50 g) |
Ensalada de quinoa (75 g) con pepino (25 g), tomate (25 g), pimiento (25 g), garbanzos (25 g) |
| Día |
Comida |
Adultos |
Niños |
| Lunes |
Desayuno |
Avena cocida (80 g) con 1 plátano (100 g) y 250 ml de leche |
Avena cocida (40 g) con 1/2 plátano (50 g) y 150 ml de leche |
|
Snack |
1 manzana (100 g) y 10 g de nueces |
1/2 manzana (50 g) y 5 g de nueces |
|
Almuerzo |
Pasta integral (80 g) con 100 g de pavo, 50 g de brócoli y 50 g de zanahoria |
Pasta integral (50 g) con 50 g de pavo, 25 g de brócoli y 25 g de zanahoria |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de semillas de chía (10 g) |
Yogur natural (100 g) con 1/2 cucharada de semillas de chía (5 g) |
|
Cena |
Crema de calabacín (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Crema de calabacín (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Martes |
Desayuno |
Batido de 1 manzana (100 g), 50 g de espinaca, 250 ml de leche de almendras y 1/2 taza de avena (40 g) |
Batido de 1/2 manzana (50 g), 25 g de espinaca, 150 ml de leche de almendras y 1/4 taza de avena (20 g) |
|
Snack |
1 pera (100 g) y 10 g de almendras |
1/2 pera (50 g) y 5 g de almendras |
|
Almuerzo |
Arroz integral (80 g) con garbanzos cocidos (100 g), pimiento (50 g) y espinaca (50 g) |
Arroz integral (50 g) con garbanzos cocidos (50 g), pimiento (25 g) y espinaca (25 g) |
|
Snack |
100 g de zanahoria en rodajas con 2 cucharadas de hummus (30 g) |
50 g de zanahoria en rodajas con 1 cucharada de hummus (15 g) |
|
Cena |
Sopa de lentejas (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Sopa de lentejas (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Miércoles |
Desayuno |
Yogur natural (150 g) con 1/4 taza de granola (30 g) y 50 g de fresas |
Yogur natural (100 g) con 2 cucharadas de granola (15 g) y 25 g de fresas |
|
Snack |
1 mandarina (80 g) y 10 g de nueces |
1 mandarina (80 g) y 5 g de nueces |
|
Almuerzo |
Pollo al horno (150 g) con batatas al horno (150 g) y espárragos al vapor (100 g) |
Pollo al horno (100 g) con batatas al horno (75 g) y espárragos al vapor (50 g) |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 50 g de frutas |
Yogur natural (100 g) con 25 g de frutas |
|
Cena |
Ensalada de atún (100 g) con lechuga (50 g), tomate (50 g), pepino (50 g) y 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Ensalada de atún (50 g) con lechuga (25 g), tomate (25 g), pepino (25 g) y 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Jueves |
Desayuno |
Avena cocida (80 g) con 1 cucharadita de miel (5 g) y 50 g de moras |
Avena cocida (40 g) con 1/2 cucharadita de miel (2.5 g) y 25 g de moras |
|
Snack |
1 manzana (100 g) y 10 g de almendras |
1/2 manzana (50 g) y 5 g de almendras |
|
Almuerzo |
Merluza a la plancha (150 g) con puré de papa (200 g) y brócoli al vapor (100 g) |
Merluza a la plancha (100 g) con puré de papa (100 g) y brócoli al vapor (50 g) |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de semillas de chía (10 g) |
Yogur natural (100 g) con 1/2 cucharada de semillas de chía (5 g) |
|
Cena |
Crema de espinacas (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Crema de espinacas (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Viernes |
Desayuno |
Yogur natural (150 g) con 1/4 taza de granola (30 g) y 50 g de frutas frescas |
Yogur natural (100 g) con 2 cucharadas de granola (15 g) y 25 g de frutas frescas |
|
Snack |
1 pera (100 g) y 10 g de nueces |
1/2 pera (50 g) y 5 g de nueces |
|
Almuerzo |
Lentejas cocidas (100 g) con arroz integral (75 g), pimiento rojo (50 g), zanahoria (50 g), espinaca (50 g) |
Lentejas cocidas (50 g) con arroz integral (50 g), pimiento rojo (25 g), zanahoria (25 g), espinaca (25 g) |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de frutos secos (10 g) |
Yogur natural (100 g) con 1/2 cucharada de frutos secos (5 g) |
|
Cena |
Sándwich de pollo (100 g de pollo) con lechuga (30 g), tomate (30 g) y 1 rebanada de pan integral (30 g) |
1/2 sándwich de pollo (50 g de pollo) con lechuga (15 g), tomate (15 g) y 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Sábado |
Desayuno |
Avena cocida (80 g) con 1/2 manzana (50 g), canela y 250 ml de leche |
Avena cocida (40 g) con 1/4 manzana (25 g), canela y 150 ml de leche |
|
Snack |
1 naranja (100 g) y 10 g de nueces |
1/2 naranja (50 g) y 5 g de nueces |
|
Almuerzo |
Espaguetis integrales (80 g) con 100 g de tomate, 50 g de espinacas y 100 g de pechuga de pavo |
Espaguetis integrales (50 g) con 50 g de tomate, 25 g de espinacas y 50 g de pechuga de pavo |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de granola (15 g) |
Yogur natural (100 g) con 1/2 cucharada de granola (7.5 g) |
|
Cena |
Crema de zanahoria (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Crema de zanahoria (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
| Domingo |
Desayuno |
Tostadas integrales (2 rebanadas, 60 g) con aguacate (50 g) y 1 huevo cocido (50 g) |
Tostadas integrales (1 rebanada, 30 g) con aguacate (25 g) y 1/2 huevo cocido (25 g) |
|
Snack |
1 plátano (100 g) y 10 g de almendras |
1/2 plátano (50 g) y 5 g de almendras |
|
Almuerzo |
Pollo al horno (150 g) con papas al vapor (150 g) y brócoli (100 g) |
Pollo al horno (100 g) con papas al vapor (75 g) y brócoli (50 g) |
|
Snack |
Yogur natural (150 g) con 1 cucharada de semillas de chía (10 g) |
Yogur natural (100 g) con 1/2 cucharada de semillas de chía (5 g) |
|
Cena |
Sopa de verduras (200 ml) con 1 rebanada de pan integral (30 g) |
Sopa de verduras (100 ml) con 1/2 rebanada de pan integral (15 g) |
