Aquí va mi propuesta de Arroz con champiñones y huevos al ajillo:
🍚 Arroz con champiñones y huevos al ajillo
Raciones: 4 personas
Tiempo total: 25 minutos
Nivel: Fácil
Estilo: Mediterráneo saludable
Ingredientes
(pensados para bajo contenido en sal y grasas, pero con mucho sabor)
Arroz integral o vaporizado: 200 g (aprox. 1 taza)
Champiñones frescos: 300 g, limpios y fileteados
Huevos camperos o ecológicos: 4 unidades
Ajo: 3 dientes medianos
Aceite de oliva virgen extra: 3 cucharadas (divididas en 2 + 1)
Perejil fresco: 1 cucharada picada fina
Caldo de verduras bajo en sodio o agua caliente: 500 ml
Pimienta negra molida: al gusto
Pimentón dulce (opcional): ½ cucharadita
Limón: 1 cucharadita de zumo para el toque final
Preparación paso a paso
1️⃣ Cocer el arroz
- En una olla, poner 2 tazas y media de caldo de verduras o agua a calentar.
- Añadir el arroz y cocer a fuego medio hasta que esté tierno (integral: 18-20 min, vaporizado: 12-15 min).
- Escurrir si sobra líquido y reservar.
2️⃣ Saltear los champiñones
- En una sartén amplia, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Añadir los champiñones y saltear a fuego medio-alto 4-5 minutos, hasta que suelten el agua y empiecen a dorar.
- Añadir 1 diente de ajo picado fino y una pizca de pimienta, remover y reservar en un plato.
3️⃣ Huevos al ajillo
- En la misma sartén, añadir 1 cucharada de aceite.
- Picar muy fino los otros 2 dientes de ajo y añadirlos al aceite, junto con el pimentón (si lo usas), cuidando de que no se queme.
- Cascar los huevos directamente sobre la sartén y freírlos a fuego medio, regando las claras con el aceite de ajo para darles sabor.
- Retirar cuando las yemas estén a tu gusto.
4️⃣ Montaje final
- En un plato, colocar una cama de arroz, encima los champiñones salteados y coronar con un huevo al ajillo.
- Espolvorear con perejil fresco y unas gotas de limón para realzar el sabor.
💡 Consejos del chef-nutricionista
Si quieres reducir calorías y grasas, puedes hacer los huevos escalfados y preparar el ajo en una cucharadita de aceite aparte.
El arroz integral aporta fibra, mejora el tránsito intestinal y regula el azúcar en sangre.
Los champiñones son ricos en potasio y antioxidantes, y bajos en oxalatos (importante para tus riñones).
El limón ayuda a prevenir cálculos renales al aumentar el citrato en la orina.
💪 Valores nutricionales por ración (aprox.)
(calculados con base en datos de USDA y medidos para el peso crudo de los ingredientes)
Nutriente Cantidad
Energía 315 kcal
Proteínas 11 g
Carbohidratos 39 g
Fibra 5 g
Grasas totales 12 g
– Saturadas 2 g
Colesterol 186 mg
Sodio 65 mg
Potasio 550 mg
✅ Beneficios de esta versión
Bajo en sal, ideal para tu presión arterial y riñones.
Fibra moderada para ayudar con el tránsito intestinal.
Proteína de alta calidad del huevo.
Grasas saludables del aceite de oliva.
Antioxidantes del ajo, perejil y pimentón.