Cocina de Inspiración: Asiática (primavera)
Tiempo Total Estimado: 25 minutos
Dificultad: Fácil
Ingredientes (para 4 personas):
- Proteína:
- 400 g de pechuga de pollo (cortada en tiras finas)
- Verduras de Temporada:
- 1 brócoli mediano (aprox. 300 g, cortado en floretes)
- 1 zanahoria grande (cortada en rodajas finas)
- 1 pimiento rojo (cortado en tiras)
- 1 taza de brotes de soja (frescos)
- Carbohidratos:
- 2 tazas de arroz integral (cocido, aprox. 400 g cocido)
- Salsa y Condimentos:
- 3 cucharadas de salsa de soja (baja en sodio)
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de miel o sirope de agave
- 1 diente de ajo (picado)
- 1 cucharadita de jengibre fresco (rallado)
- 1 cucharada de aceite de oliva o vegetal
- 1 cucharadita de maicena (opcional, para espesar la salsa)
- Semillas de sésamo tostadas (para decorar)
Preparación:
- Preparar el arroz: Si no lo tienes precocido, cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete. Reserva.
- Preparar la salsa: En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, el aceite de sésamo, la miel, el ajo, el jengibre y la maicena. Reserva.
- Cocinar el pollo: Calienta el aceite de oliva en un wok o sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las tiras de pollo y cocina por 4-5 minutos hasta que estén doradas. Retira y reserva.
- Cocinar las verduras: En la misma sartén, añade un poco más de aceite si es necesario. Agrega el brócoli, la zanahoria y el pimiento. Sofríe por 5-6 minutos hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes.
- Unir todo: Vuelve a añadir el pollo a la sartén junto con los brotes de soja y la salsa preparada. Remueve bien y cocina por 2-3 minutos más hasta que todo esté bien integrado y caliente.
- Servir: Sirve el stir-fry sobre el arroz integral cocido. Espolvorea semillas de sésamo tostadas por encima.
Variaciones para Intolerancias o Dietas:
- Vegetariana: Sustituye el pollo por tofu firme (cortado en cubos) o tempeh.
- Sin gluten: Usa salsa de soja sin gluten (tamari) y asegúrate de que todos los ingredientes estén certificados sin gluten.
- Sin alérgenos: Omite las semillas de sésamo y el aceite de sésamo si hay alergia a frutos secos o semillas.
- Sin lactosa: Esta receta no contiene lácteos, por lo que no requiere modificaciones.
Consejos de Presentación:
- Sirve en cuencos individuales con el arroz en la base y el stir-fry encima.
- Decora con un poco de cebollino fresco picado o cilantro para un toque fresco.
- Acompaña con unas rodajas de limón o lima para que cada comensal pueda exprimir un poco sobre su plato.
Beneficios Nutricionales:
- Pollo: Aporta proteínas magras esenciales para el crecimiento y reparación muscular.
- Arroz integral: Fuente de carbohidratos complejos y fibra, que ayuda a mantener niveles de energía estables.
- Brócoli y zanahoria: Ricos en vitaminas (A, C, K), antioxidantes y fibra, ideales para fortalecer el sistema inmunológico.
- Aceite de sésamo y semillas: Aportan grasas saludables y minerales como calcio y hierro.
- Salsa de soja y jengibre: Dan sabor sin necesidad de exceso de sal, y el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias.
Esta receta es equilibrada, rápida y perfecta para una comida familiar nutritiva y deliciosa. ¡Disfruten!